Para lograr tener un día productivo antes debemos estar listos y preparados. Nuestra mente, así como nuestro cuerpo, necesitan de una cantidad suficiente de horas de sueño. Además, el descanso debe ser de buena calidad. Un buen descanso nos permite pensar con mayor claridad, ser más productivos y creativos, desarrollando así nuestra actividad cotidiana con mayor eficacia.
Durante el sueño hay una disminución de la conciencia y reactividad a los estímulos externos de manera reversible, asociado a inmovilidad y relajación muscular, se presenta con una periodicidad circadiana o diaria y de manera estereotipada y su ausencia o privación induce a alteraciones fisiológicas y de la conducta.
Es un proceso elemental para la vida humana, junto con la respiración, la hidratación y la alimentación. Y uno de los factores que más contribuyen a alcanzar un estado de bienestar físico y psicológico.
El sueño tiene como función el restablecimiento de los niveles de energía, elimina radicales libres del oxígenos producidos durante la vigilia, regula y restaura la actividad eléctrica neuronal, interviene en la regulación térmica, metabólica y hormonal, favorece los procesos inmunológicos contra patógenos y la fertilidad, consolida la memoria y los recuerdos, y mejora las capacidades de aprendizaje y el rendimiento intelectual durante el día siguiente al periodo de sueño.
El sueño es un complejo proceso biológico que comprende 2 grandes etapas: El sueño no MOR, compuesta por las fases N1, N2 y N3, y el sueño MOR.
Durante N1 aparece la somnolencia o sueño ligero. Es muy fácil despertar. La actividad muscular disminuye paulatinamente y puede haber algunas sacudidas musculares súbitas asociados a la sensación de caída (mioclonías hípnicas). En N2 la presión arterial, la temperatura, la frecuencia cardíaca y respiratoria descienden paulatinamente para entrar en N3, la fase más profunda del sueño.
El sueño MOR se caracteriza por la presencia de los movimientos oculares rápidos (MOR). El tono muscular del resto de los músculos de todo el cuerpo disminuye aún más (a excepción de los esfínteres, clÍtoris y pene). Aquí se producen la mayoría de las ensoñaciones.
La fase no MOR dura aproximadamente 70 a 100 minutos y la fase MOR de 5 a 30 minutos. Todo el ciclo se repite cada 1,5 – 2 hs, aproximadamente entre 4 a 6 veces por noche. En nuestro cerebro existen estructuras neuronales que regulan la alternancia entre el sueño MOR y no MOR, la duración, cantidad y profundidad del sueño y el ciclo circadiano del sueño y la vigilia.
Las variables que influyen en el sueño son el tiempo destinado para el descanso y momento del día que se dispone para él, factores intrínsecos del sujeto como la edad y los patrones individuales de sueño, conductas facilitadoras o inhibidoras del sueño, ambiente donde se duerme.
Podemos clasificar a las alteraciones del sueño en:
- Privación del sueño: suspensión total del sueño por 24hs o más.
- Restricción del sueño: disminución del tiempo habitual de sueño, generalmente en forma crónica.
- Fragmentación del sueño: Despertares o interrupción repetida de la continuidad del sueño.
Todas las alteraciones del sueño afectan el rendimiento de las tareas cognitivas de una forma equivalente dependiendo de la cronicidad de la alteración y la cantidad de “deuda de sueño”. Un estudio realizado en 2003 demostró que el deterioro en el desempeño cognitivo que mostraban pacientes sometidos a restricción de 4 h de sueño durante 14 días era equivalente al que mostraban pacientes sometidos a privación total de sueño durante 72 horas. De forma interesante los estudios realizados parecen indicar que las privaciones crónicas del sueño, suelen cursar con cierto nivel de adaptación, ya que los pacientes paulatinamente tienden a referir menos fatiga, somnolencia o alteraciones del humor que con la privación aguda del sueño. Sin embargo, a pesar de esta aparente “adaptación” a los efectos negativos del sueño, las alteraciones del rendimiento cognitivo continúan aumentando con la cronicidad del trastorno del sueño.
Mayor tiempo en poder conciliar el sueño, despertares nocturnos, despertar precoz, reducción del tiempo total de sueño, pobre calidad del sueño autopercibida o somnolencia diurna son signos claros de una mala calidad del descanso. Ante la privación de sueño las funciones cognitivas se ven afectadas en forma global. La capacidad de atención disminuye y se vuelve inestable. Hay un incremento de las posibilidades de cometer errores, un enlentecimiento intelectual y se necesita un mayor tiempo de reacción. La memoria y el aprendizaje se ven francamente afectados. Disminuye la capacidad de juicio y flexibilidad cognitiva. Aparecen alteraciones del humor como la irritabilidad y el enojo, y disminuye la capacidad autocrítica. Un sueño de mala calidad empobrece la calidad de vida de forma global y requiere de la necesidad de realizar una higiene del sueño que revierta la situación.
Hoy sabemos que las consecuencias de una mala calidad del sueño van más allá de un simple malestar, somnolencia o bajo rendimiento intelectual; la hipertensión, la obesidad, la diabetes, diversas enfermedades cardio y cerebrovasculares, depresión, ansiedad, abuso de sustancias, entre otras., son sólo algunas de las afecciones que a largo plazo se observan con mayor frecuencia en personas con trastornos crónicos del sueño. Además, el sueño de mala calidad tiene un impacto social y colectivo negativo, interfiriendo en todas las esferas vinculares del individuo.
Alcohol y el sueño
El alcohol por sus efectos relajantes y sedantes con frecuencia es utilizado por las personas como un hipnótico muy accesible y considerado erróneamente inocuo. El consumo de alcohol se relaciona con una menor duración del sueño e incluso con trastornos del mismo. Un consumo de alcohol de entre 7 a 14 copas a la semana reduce significativamente la duración del sueño a menos de 6 hs diarias. Incluso consumir pequeñas dosis de alcohol durante la noche (<80 ml) se relaciona con un efecto de “rebote” con un incremento del estado alerta en la segunda mitad de la noche, fragmentación del sueño y un incremento de la fatiga diurna al día siguiente. La recomendación ampliamente aceptada es evitar el uso de bebidas alcohólicas como hipnóticas.
Cafeína y el sueño
La cafeína es un compuesto que se encuentra en el café, el té, bebidas energizantes, bebidas azucaradas y el chocolate. Su consumo está ampliamente difundido y aceptado debido a su asociación con un incremento subjetivo del rendimiento cognitivo. Más que estimular el desempeño de funciones cognitivas, parece más bien ayudar a mejorar el desempeño cuando éste se ha visto afectado por una falta de sueño previa. El consumo de cafeína disminuye el tiempo total de sueño, incrementa el número de despertares nocturnos, se relaciona con el insomnio y se asocia con somnolencia y menor rendimiento intelectual diurno.
Tabaquismo y el sueño
El hábito tabáquico empobrece la calidad del sueño. La nicotina aumenta el tiempo para conciliar el sueño, aumenta las interrupciones del sueño, predispone a la aparición de apneas del sueño y limita el grado de relajación muscular. El efecto del humo de tabaco es similar en fumadores activos y pasivos.
Higiene del sueño: Estrategias para mejorar la calidad del descanso
Establecer una rutina para el descanso. Proponerse iniciar y finalizar el descanso por periodos establecidos en horarios regulares asegurando un ciclo cotidiano. Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora.
Destinar entre 7 a 8 horas para dormir. Establecer un patrón de sueño intermedio.
Vestir para descansar. Utilizar ropa holgada y cómoda. Vestir la cama de la misma manera, con sábanas y mantas confortables, suaves y livianas. La libertad de movimiento evita las interrupciones del sueño y predispone a un descanso más profundo y reparador.
Evitar comidas copiosas momentos antes de acostarte. Es recomendable el consumo de porciones pequeñas a moderadas y alejadas del momento de acostarse.
Realizar actividades que predisponen a la relajación. Es recomendable realizar actividad física una o dos horas antes de acostarse. Además ducharse, meditar o leer momentos antes de irse a dormir aportan una ayuda extra para conciliar el sueño rápidamente y con un mayor grado de relajación muscular.
Evitar pensar sobre actividades del día siguiente y organizar o planear actividades futuras mientras se trata de conciliar el sueño.
Mantener intervalos regulares de sueño y vigilia permite mantener un ciclo circadiano saludable.
Evitar tomar siestas prolongadas de más de 45 minutos.
Ambientar el descanso. Disponer de un ambiente preparado para descansar, donde se minimicen las interrupciones por otros convivientes. Evitar dormir en sectores del hogar de tránsito habitual. Utilizar cortinas, mamparas o cualquier otro dispositivo que minimice el ingreso de luz o ruidos ambientales.
Evita el consumo de alcohol, cafeína y tabaco al menos 4 hs antes del descanso.
Evitar irse a dormir en estado de estrés, ansiedad, enojo o preocupación. La mente necesita un estado de calma para poder descansar.
Evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarse, como jugar videojuegos, uso de internet, televisión, celulares, etc. El uso de este tipo de dispositivos electrónicos estimula nuestro cerebro, eleva las hormonas de la vigilia y predisponen a un sueño de mala calidad interfiriendo en la relajación física y mental.
Evitar realizar otras actividades en la cama que no sean dormir, como leer, comer, mirar televisión, trabajar o estudiar. La posición horizontal es propia del descanso.
Los profesionales de Take Health ofrecen un seguimiento personalizado para una correcta higiene del sueño. Brindan asesoramiento y recomendaciones para mejorar la calidad del sueño. La identificación de factores que dificultan un sueño de calidad evita la aparición de múltiples afecciones que pueden impactar de forma negativa tu vida cotidiana y a largo plazo. Recibe además un plan integral que incluya herramientas nutricionales, planes de ejercitación y terapia respiratoria para la adquisición de hábitos saludables de forma global.
(1) Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. Seep. 2003;26:117-26.
Bibliografía
(2) Paul Carrillo – Mora, Jimena Ramírez – Peris, Katia Magaña – Vázquez: Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM Vol. 56, N.o 4. Julio-Agosto 2013.
(3) Elena Miró, María del Carmen Cano-Lozano, Gualberto Buela-Casal. Revista Colombiana de Psicología. 2005, No. 14, 11-27.
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